«¡Calma, que no panda el cúnico!» – Cómo controlar un ataque de pánico

El siguiente artículo esta tomado de mi tratado sobre los ataque de pánico “Que es un ataque de pánico y cómo curarlo”.  En este caso les dejo un resumen del mismo que toma únicamente los métodos para diagnosticar un ataque de pánico y poder controlarlo:

Introducción

Una de las dolencias psíquicas más en boga en los últimos tiempos son los denominados ataques de pánico, razón mayor por la cual pacientes acuden a psicólogos hoy en día, y uno de los términos más buscados en la red dentro de las afecciones psíquicas. Estadísticamente el 30% de la población mundial sufre o sufrió al menos una vez de estas crisis… Sí ¡3 de cada 10 personas!

Entonces, si estás buscando su significado por ser afectado por esto, ¡ya no tienes por qué sentirte solo o sola! Además, es necesario que sepas que la cura es factible y accesible, pero siempre con un tratamiento psicológico serio y adecuado, empero difícilmente con soluciones rápidas, mágicas o freelance.

Diagnóstico

Para la clasificación internacional de trastornos mentales DSM4, los criterios de diagnostico son los que pondremos debajo. Les recomiendo, si creen que están sufriendo dicha crisis, que pueden utilizar los siguientes juicios para realizarse un autodiagnóstico.

Autodiagnóstico, según manual DSM:

“Aparición temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de 4 (o más) de los siguientes 13 síntomas, que se inician bruscamente y alcanzan su máxima expresión en los primeros 10 minutos:

  • Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardíaca.
  • Sudoración.
  • Temblores o sacudidas.
  • Sensación de ahogo o falta de aliento.
  • Sensación de atragantarse.
  • Opresión o malestar torácico.
  • Náuseas o molestias abdominales.
  • Inestabilidad, mareo o desmayo.
  • Desrealización (sensación de perdida de realidad) o despersonalización.
  • Miedo a perder el control o ‘volverse loco’.
  • Miedo a morir.
  • Parestesias (sensación o conjunto de sensaciones anormales de cosquilleo, calor o frío en determinados miembros del cuerpo).
  • Escalofríos o sofocos.”

Además de los criterios propuestos por el manual, dicha crisis es acompañada en muchos casos por ideaciones negativas sobre la propia persona, de infravaloración yoica o autodestructividad.

Como dijimos, debido a su intensidad las personas afectadas los perciben como muy extensos, por más de que en general no duren más de 10 minutos, y suelen desarrollar a posteriori todo tipo de inhibiciones en relación a sus miedos. Lo que implica restringir su conducta adoptando actitudes limitativas y evitativas.

Consecuentemente, este trastorno puede llegar a desembocar en una fobia social, que es el temor obsesivo a reuniones y lugares altamente poblados, y/o en una agorafobia, el temor obsesivo ante los espacios abiertos o descubiertos, entre otras fobias.

A continuación explicaré 3 ejercicios distintos pero muy efectivos que sirven para controlar los ataques de pánico. Uno, el primero, propio del Yoga, otro de la Hipnoterapia y por último uno del ámbito de la Psicología Sistémica:

Respiración yogui

Ahora nos detendremos en un método, el que considero más efectivo dentro de las respiraciones posibles, propio del yoga tántrico, o más vale del yoguismo en general, ya que es practicado por diversas escuelas de dicha tradición vedántica.

Es sabido, en el ámbito yogui, que respirar a través de la fosa nasal izquierda tiene efectos sedantes, y que respirar vía fosa nasal diestra tiene un efecto energizante. Veamos cómo combinarlo para la sanción de las crisis mediante el siguiente ejercicio:

– Sentarse de forma sencilla con la espina dorsal recta y los hombros bajos. (Si el pánico te sorprende en una situación en la cual no puedes sentarte, este paso puede ser obviado, sólo asegúrate de tener la espalda erecta.)

– Cierra con el pulgar derecho la fosa nasal diestra. (Si estás rodeado de gente y te da vergüenza, ¡realízalo disimuladamente!)

– Inhala a través de la fosa nasal izquierda. Luego cierra la fosa nasal izquierda con el dedo meñique de la misma mano y exhala el total del aire a través de la fosa nasal derecha. (Puedes trocar a los dedos que te queden más cómodos.)

– Inhala a través de la fosa nasal derecha, y continúa así, siempre inhalando por la fosa nasal que has exhalado.

– Las inhalaciones no deben ser profundas.

– El ejercicio debe durar entre 5 y 10 minutos.

– Optativo: Se puede agregar una pausa entre cada inspiración y espiración, según la siguiente fórmula: t2 – t – t2 – t. Donde t equivale al tiempo. Es decir que en esta respiración la pausa es de la mitad de lapso que cada inhalación o exhalación. (Ejemplo: Inspira 4 segundos – pausa 2 segs. – espira 4 segs. – pausa 2 segs. y así.) Y pueden ampliarse los t (duraciones de la respiración) conforme el hálito se haga más sosegado, pero recuerda que es importante no hacer inhalaciones muy profundas en el caso de estar transitando esta afección, ya que la hiperventilación no es de ayuda en estos procesos sino que todo lo contrario.

En general, estos métodos son utilizados por terapias cognitivo-conductuales, sistémicas, terapias transpersonales, como la Junguiana, y en algunos casos gestálticas, contando con cantidad de experiencias que avalan su efectividad, pero como dijimos, en tanto reducción o sanación de síntomas, no más.

Autohipnosis

Existen infinidad de técnicas de autohipnosis, la siguiente es una de Elizabeth Ericsson. Antes de detallarla deseo advertirles que si bien es muy difícil llegar a autohipnotizarse solo, ya que uno no sabe de qué se trata ni “para dónde hay que ir”, y en general las primeras veces se requiere de un coordinador externo, alias hipnotista. Pero… si quieren intentarlo… a no sentirse defraudados si no llegan a un trance profundo las primeras veces, esto es debido a la dificultad inicial que les mencioné, pueden contentarse tan sólo si alcanzan un grado de relajación aunque sea leve, para empezar.

  1. Postura

Elije una posición que puedas mantener durante el tiempo que dura este proceso. Puede ser sentado o acostado, aunque la posición sentada es la mejor para no dormirse. Entonces, busca que el cuerpo esté centrado y fija la mirada en un punto, justo frente de ti.

  1. Tiempo

Determina el tiempo que piensas dedicar a esta técnica y verbalízalo. Por ejemplo, “voy a hacer autohipnosis durante 20 minutos“.

  1. Objetivo

Verbaliza entonces aquello que quieres conseguir con este ejercicio. Por ejemplo, “confiar en mí y en la vida“. O lo que quieras lograr, es importante utilizar las palabras que sientas más afines.

  1. Estado

Haz una última verbalización sobre cómo deseas estar cuando termine la experiencia. Por ejemplo, “cuando termine me voy a sentir calmo y relajado“. Puede fluctuar entre muy despierto, relajado, a listo para dormir profundamente y descansar para comenzar renovado el próximo día.

  1. Proceso

Se divide en tres sentidos: visual, auditivo y táctil, como veremos a continuación.

Exterior:

VISUAL

Mirando delante presta atención a 3 cosas, una por vez. Ve despacio fijándote brevemente en cada una. Es preferible que sean cosas pequeñas tales como picaportes, manchitas en pared, ángulo de mesa, etc. Se pueden nombrar cuando se las ve, para hacer una enumeración implícita que “duerma” el hemisferio izquierdo.(28)

AUDITIVO

Ahora presta atención a 3 cosas que escuchas, una por vez. Con la misma consigna que lo anterior.

CINESTÉSIA

Ahora, presta atención al canal cenestésico, fíjate en 3 sensaciones, una por vez. Es útil usar impresiones que normalmente escapan a nuestra consciencia, como por ejemplo el peso de los anteojos, la textura de la ropa, la forma en que se siente el reloj de pulsera sobre la piel, partes duras y blandas del asiento, suaves o rugosas de sabanas o almohadas, etcétera.

Luego, continúa el mismo proceso pero con 2 impresiones de cada sentido.

Después realiza el mismo proceso pero con 1 impresión de cada sentido.

Y hasta aquí es la parte exterior de la experiencia, ahora viene la interior.

Interior:

VISUAL

Ahora piensa en una imagen, sin demasiado esfuerzo, lo primero que venga a tu mente en ese momento. Puede ser un punto luminoso, una playa, se puede utilizar lo que sea. Si no aparece nada ¡se puede usar la misma nada! Y puedes ponerle un nombre.

AUDITIVA

Luego, haz una pausa y espera que aparezca un sonido en la memoria, o en todo caso genera un ruido y ponle un nombre, cualquier nombre, de persona, de hombre o mujer, de cosa. Aunque esta parte sea la interior, se puede utilizar un sonido que se escuche desde el exterior, siempre es preferible utilizar las cosas que se escuchan a dejar que nos distraigan.

SENSITIVA

Después intenta ser consciente de una sensación y dale un nombre. Es mejor utilizar la imaginación, por ejemplo, “siento el calor del sol de la playa en un brazo” o “la lluvia“. Y sucede lo mismo que con el sentido auditivo, es preferible incorporar un estímulo exterior a que éste nos distraiga si eso está sucediendo.

Ulteriormente, repite el proceso con 2 imágenes, 2 sonidos y 2 sensaciones.

Y por último con 3 imágenes, 3 sonidos y 3 sensaciones.

Probablemente, no llegues a esta instancia y que ya para entonces estés profundamente relajado o dormido. Y si no es así pero tu estado ha sido apaciguado, como decíamos, ¡ya con esto es un montón para empezar! Comprobarás que poco a poco los objetivos fijados al principio del trabajo se van alcanzando. Y si deseas continuar con el mismo ejercicio por más tiempo puedes reiniciarlo nuevamente pero al revés, de la siguiente manera: luego de terminado el ciclo detallado puedes ir sumando estímulos internos, de 1 a 3, y luego externos, de 1 a 3. Y luego volver a desagregarlos reiniciando las veces que desees.

Ejercicio descriptivo – diario de abordo

Si bien en esto no existen “aspirina para todos” y lo mejor siempre s una psicoterapia seria, SI existe un ejercicio muy efectivo para el caso de los ataques de pánico que me gustaría compartir con ustedes. Y si bien es sólo el comienzo de lo que luego deriva en otras técnicas más especificas de la psicoterapia, no obstante es terapéutico, sanador y hasta revelador en sí mismo. Específicamente comporta parte de un enfoque estratégico sistémico más complejo que esta mera tarea, pero bien puede servir para que tengan ustedes un ejemplo práctico del caso y si lo quieren seguir, obviamente, están invitados:

Cada vez que entres en crisis, experimentes pánico o angustia, aunque te ocurra varias veces al día, deberás sacar un cuaderno especialmente adquirido para estos casos y anotar todo lo que te pasa, siguiendo al detalle las instrucciones de abajo, llenando cada uno de los ítems pedidos.

Esto también sirve como una herramienta valiosa para que en potenciales futuras sesiones psicoterapéuticas se estudie e indague a fondo en el asunto.

Este ejercicio debe ser hecho en carácter de obligatoriedad, por lo que dicho cuaderno se debe llevar siempre consigo cual diario de abordo, y se requiere ser lo más especifico y descriptivo posible en cada ítem a saber:

Fecha:

Hora:

Lugar:

Sentimiento negativo:

Porcentaje de intensidad o puntaje de perturbación (del 10% al 100% ó del 1 al 10):

Pensamientos negativos:

Sensaciones corporales, manifestaciones físicas:

Situación en la que ocurre:

Situación anterior, de ese día o días anteriores:

Acciones llevadas a cabo a posteriori (lo que hiciste finalmente luego):

Pueden ser añadidos ítems que cada quien considere importantes.

Bien. Este “diario de abordo” pone al paciente en una situación distinta, le ayuda a controlar y externalizar o cosificar su miedo, volcándolo en un papel. El carácter tedioso de la tarea y el hecho de que sea hecha “por obligación” rompen con el encantamiento de Pan (el dios del pánico), en lo que estaba atrapado el doliente, y la típica reacción es que los síntomas se alivian o desaparecen. Con el tiempo este tratamiento evoluciona, va generando un efecto paradojal en los sufrientes, siendo ellos mismos quienes puedan convocar a sus demonios cuando quieran por razón de conocerlos. Convocar a Pan es sinónimo de “domarlo”.

Empero no hay que decepcionarse si hacen el ejercicio y no sucede la mejora, ya que en sí, como decíamos, el material nominado es de lo más valioso para el proceso terapéutico integral necesario para estos casos, me refiero a esta evolución mencionada arriba que no debe indicarla sino un profesional.

Lic. Gastón Gandolfi
www.gastongandolfi.com

Fuente: http://gastongandolfi.com/ataque-de-panico-que-es-y-como-curarlo/#Notas

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